Sprunggelenk - Cellacare Tarso
Cellacare Tarso Tipps
Bitte beachten: Die Durchführung der Übungen (inkl. Intensität und Wiederholung) darf nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen. Die Übungen sollten so durchgeführt werden, dass sie keine Schmerzen verursachen.
Erste Woche
1. Spannungsübung 3 x 3
Im Sitzen oder Liegen mit gestreckten Beinen verletzten Fuß langsam in Richtung Oberkörper ziehen, 15 Sekunden halten und langsam in die Gegenrichtung strecken, 15 Sekunden halten.
Pro Richtung dreimal 3 Wiederholungen, mindestens dreimal täglich.
2. "Kurzer Fuß nach Janda"
Im Sitzen beide Füße hüftbreit auf ein Handtuch stellen. Verletzten Fuß aufsetzen und die Zehenballen zur Ferse ziehen, so dass das Handtuch eine Falte bildet. Zehen nicht krallen! Zehen am besten leicht vom Boden abheben. 10 Sekunden halten. Dreimal 3 Wiederholungen, mindestens dreimal täglich.
Zweite Woche bis vierte Woche
1. Zielgerichtete Bewegungsaktivität
Haben Sie ein Ergometer? Dann heißt es jetzt Rad fahren! Im aufrechten Sitz mit wenig Druck täglich ein- bis zweimal 10 Minuten trainieren. Die Dauer kontinuierlich steigern.
2. Auf der Stelle treten
Gehbewegungen auf der Stelle oder auf einer ebenen Strecke durchführen. Dabei den Fuß bewusst kontrolliert abrollen. Jeweils 5 bis 10 Minuten. Mehrmals täglich wiederholen.
3. Treppentraining treppauf
Verletzten Fuß auf die Treppe stellen - die Ferse liegt gut auf. Das Körpergewicht komplett auf den verletzten Fuß bringen - Sie stehen auf einem Bein. Gut am Handlauf festhalten!
Zunächst kann die Bewegung mehrmals unvollständig ausgeführt werden.
Treppentraining treppab
Den verletzten Fuß mit dem Vorfuß aufsetzen, langsam das Körpergewicht nach vorn verlagern. Knie dabei beugen! Gut am Handlauf festhalten! Zunächst kann die Bewegung mehrmals unvollständig ausgeführt werden, vorsichtig wiederholen. Dreimal 6 bis 10 Treppenstufen, mehrmals täglich üben.
4. "Kurzer Fuß nach Janda" - intensiv
Im Sitzen oder Stehen beide Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen. Handtuch unterlegen. Zehenballen in Richtung Ferse ziehen, so dass das Handtuch eine Falte bildet. Nicht die Zehen krallen! 10 Sekunden halten. Dreimal 3 Wiederholungen, mindestens dreimal täglich.
5. Geführte Dehnung
Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Seide Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen, Handtuch unterlegen. Füße nun über den Boden nach vorne schieben, dabei die Fußspitze möglichst am Boden lassen. So weit schieben, wie dies schmerzfrei möglich ist, und 10 Sekunden halten. Dann in die Gegenrichtung: Füße zurückschieben, Ferse möglichst am Boden halten. Auch hier so weit schieben, wie es schmerzfrei möglich ist. 10 Sekunden halten. Dreimal 3 Wiederholungen, zweimal täglich üben.
6. Ausfallschritt
Verletzten Fuß auf eine weiche, leicht instabile Unterlage stellen, zum Beispiel auf eine gefaltete Decke oder Schaumstoffmatte. Den anderen Fuß weit nach hinten stellen. Das Körpergewicht auf den verletzten Fuß bringen. Jetzt langsam und bewusst mit dem verletzten Bein in eine Kniebeuge gehen und dabei den hinteren Fuß vom Boden heben. Zur Sicherheit mit der Hand an einem Stuhl oder Tisch abstützen. Dreimal 5 bis 10 Wiederholungen, ein- bis zweimal täglich üben.
7. Stehen auf einem Bein
Verletzten Fuß auf eine weiche, leicht instabile Unterlage stellen, zum Beispiel auf eine gefaltete Decke oder Schaumstoffmatte. Knie leicht beugen, das Körpergewicht nach vorne verlagern. Die Stabilität in Sprunggelenk und Knie gut kontrollieren. Zur Sicherheit mit der Hand an einem Stuhl oder Tisch abstützen. 10 bis 15 Sekunden halten.
Zwei- bis dreimal 3 Wiederholungen, ein- bis zweimal täglich üben.
8. Fersenstand
Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen. Die Ballen beider Füße im Wechsel oder gleichzeitig vom Boden abheben, 5 Sekunden halten. Dabei das Gewicht leicht nach hinten verlagern. Zwei- bis dreimal 3 Wiederholungen. Ein- bis zweimal am Tag üben.
Ab der fünften Woche
1. Zielgerichtete Bewegungsaktivität
Möglichst nicht mit gestreckten Beinen in die Knie gehen
2. Theraband-Training
Ein mittelstarkes Theraband zur Schlaufe knoten. ln der Rückenlage bei gestreckten Beinen die Bandschlaufe um die Füße legen, das andere Ende fixieren, zum Beispiel an einem Tischbein. Seide Füße langsam zum Körper ziehen. Langsam zurück in die Ausgangslage kommen. Dreimal 10 Wiederholungen, ein- bis zweimal täglich üben.
3. Den Fußaußenrand stärken
Ein mittelstarkes Theraband zur Schlaufe knoten. ln der Rückenlage die Bandschlaufe um die Füße legen. Füße liegen hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach oben. Nun beide Füße langsam und kontrolliert nach außen bewegen. Langsam in die Ausgangslage zurückkehren. Dreimal 10 Wiederholungen, ein- bis zweimal täglich üben.
4. Wadendehnung
Mit beiden Füßen hüftbreit auf eine Treppenstufe stellen. Nur die Fußballen liegen auf, die Fersen sind frei. Das Körpergewicht leicht nach vorne verlagern. Langsam und kontrolliert die Fersen nach unten kippen. Die Wadenmuskulatur dehnt sich. Dabei nicht über die Schmerzgrenze gehen! 15 Sekunden, halten und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Zwei- bis dreimal 10 Wiederholungen, ein- bis zweimal täglich üben.
