Rückentraining online

Rückentraining

In zwölf Schritten täglich zu einem gesunden und starken Rücken

Viele Menschen machen sich etwas vor. Sie trainieren ein, zwei Wochen regelmäßig, viel und gut – und dann ist’s wieder vorbei. Trotzdem sagen sie: Besser ein bisschen den Körper bewegen, als gar nicht.

Das stimmt schon. Aber mit dem körperlichen Training ist es wie mit der Gewichtsreduzierung. Auch hier gibt es einen Yo-Yo-Effekt, das heißt: Ihre Muskeln werden kurzfristig ein klein wenig leistungsbereiter, allerdings nimmt dieser Effekt in der Trainingspause sehr schnell wieder ab, und Sie sind da, wo sie angefangen haben – bei null.

Deshalb mein Tipp: Machen Sie täglich meine 12 Übungen. Es sind 12 Übungen, mit denen ich seit Jahren nur die besten Erfolge bei Schmerzpatienten erziele. Wichtig: Achten Sie während der Übungen auf Ihre Atmung: Atmen Sie ruhig und regelmäßig. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen bei jeder Übung. Beispiel Übung 9: Kopf, Schulter und Arme anheben, insgesamt 10 oder 15 Mal. Bei den Dehnungs-Übungen sollten Sie mindestens 30 Sekunden die Dehnung halten und auf jeder Seite 2 bis 3 Mal wiederholen.

Sie brauchen für meine 12 Übungen täglich nicht mehr als zehn Minuten. Sie werden sehen. Nach kürzester Zeit fühlen Sie sich besser. Vorausgesetzt: Sie üben jeden Tag

Bauch

Übung 1

Rückenlage, Beine auf einem Stuhl ablegen.
Kopf und Schultern vom Boden abheben, Arme seitlich vom Körper anheben, Handrücken zeigt zum Körper.

In der Vorwärtsbewegung bei gestreckten Armen die Hände an den Beinen vorbeischieben.

Übung 2

Rückenlage, das linke Bein leicht angewinkelt.

Kopf anheben und mit der rechten Hand gegen das linke Knie drücken, Ellenbogen leicht gebeugt halten.

Übung 3

Seitenlage Beine gestreckt, Oberkörper mit Unterarm abstützen.

Hüfte anheben bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Leichte Variante: Knie bleiben auf dem Boden.

Übung 4

Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände rechtwinklig nach oben ablegen.
Beine nach rechts ablegen, Kopf und Schultern bleiben am Boden.

Nach 30 Sekunden Beine über die Mitte nach links ablegen.

Übung 5

Rückenlage, die rechte Hand hinter den Kopf legen.
Erst das linke Bein, dann das rechte Bein nach links führen.
Den rechten Arm mitsamt dem Oberkörper soweit wie möglich nach links schieben.

Übung 6

Schrittstellung, rechtes Bein weit nach vorne stellen und etwas beugen, beide Hände auf der Hüfte abstützen.

Hüfte nach vorne schieben bis ein Dehnen in der Leiste spürbar ist.

Rücken

Übung 7

Vierfüßlerstand, Ellenbogen leicht gebeugt, Kopf gerade halten.

Mit einem Arm den Kopf sanft zur Seite neigen, mit dem anderen Arm die Schulter zum Boden ziehen.

Übung 8

Schrittstellung im Türrahmen, linkes Bein vorn, linken Arm rechtwinklig am Türrahmen auflegen.
Dem gesamten Oberkörper nach vorne beugen bis ein Dehnungsgefühl im Brustmuskel eintritt.