Rückentipps
Wichtige Tipps für einen gesunden Rücken
Unser Rücken ist in Alltag und Beruf vielfältigen Belastungen ausgesetzt. Fast jeder vierte Beschäftigte bewegt an seinem Arbeitsplatz schwere Lasten, jeder siebte arbeitet unter physiologisch ungünstigen Bedingungen. Immer größer wird der Anteil derjenigen, die sich am Arbeitsplatz zu wenig bewegen. Die Gefahr dabei: Die Muskulatur wird so stark geschwächt, dass sie das Skelett nicht mehr ausreichend stützen kann. Entscheidend ist das gesunde Mittelmaß: Unser Rücken soll nicht zuviel, aber auch nicht zu wenig belastet werden. Eine optimale Aufrichtung der Wirbelsäule ermöglicht der Muskulatur, ihre Stützfunktion zu erfüllen, schützt Wirbel und Bandscheiben vor Fehlbelastungen, für die sie naturgemäß nicht ausgelegt sind. Dies verhindert den frühzeitigen Verschleiß von Strukturen und Wirbelsäulenerkrankungen.
Mit unserer Körperhaltung richten wir uns gegen die Schwerkraft auf. Sie ist außerdem Ausdruck unserer Persönlichkeit, Ergebnis verschiedener physischer und psychischer Faktoren, die uns als Individuen auszeichnen:
- Alter und Geschlecht
- Körperbau, Form der Wirbelsäule und des Rückens
- Statur, Muskelqualität
- Leistungsfähigkeit der Muskulatur
- Trainingszustand
- Ernährung
- Krankheiten
- psychische Faktoren, Stimmungen
- soziale Faktoren, Bildung
- Körperbewusstsein
Eine gute Haltung ist keine Selbstverständlichkeit. Unsere Wirbelsäule haben wir von unseren jagenden und sammelnden Vorfahren geerbt, für den modernen Alltag ist sie nicht konstruiert. Durch Fehlhaltung bedingte Verspannungen und Schmerzen lassen sich dennoch vermeiden. Eine bewusste, aufrechte Körperhaltung ist dafür aber unabdingbar.
Becken
Mit dieser Sportart können Sie das Praktische mit dem Angenehmen verbinden. Fahren Sie zum Beispiel auch mal mit dem Fahrrad zur Arbeit. Achten Sie beim Fahren auf einen geringen Widerstand, aber eine hohe Trittgeschwindigkeit, so bewegen Sie die Gelenke ohne Druck und Stoßbelastung. Wenn Sie viel Radfahren sorgen regelmäßige Dehnübungen im Anschluss dafür, Beschwerden wie Verspannungen oder verkürzte Muskelpartien vorzubeugen.
Nacken
Durch die Eigenschaften des Wassers tranieren Sie mit Aqua Jogging und Wassergymnastik Ausdauer und Kraft bei minimaler Belastung der Gelenke. Zusätzlich massiert das Wasser durch den Widerstand Ihr Gewebe und wirkt sich positiv auf das gesamte Herz-Kreislauf-System aus.
Schultern
Ähnlich wie bei der Aqua Gymnastik reduziert der Wasserauftrieb die Gelenkbelastung beim Schwimmen enorm. Wechseln Sie dabei verschiedene Schwimmstile ab, um unterschiedliche Körperregionen zu stärken. Brustschwimmen allein kann die Halswirbelsäule stark belasten.
Rücken
Möglichst nicht mit gestreckten Beinen in die Knie gehen
So bleiben Sie schmerzfrei
Beim Walking tragen die Knie nur einen Bruchteil des Gewichts, daher ist diese Sportart selbst bei Knieproblemen geeignet. Wählen Sie Schuhe mit einer guten Stützfunktion. Besonders knieschonend sind weiche Böden.
Optimal heben und tragen
Das Heben von Lasten kann Ihrem Rücken erhebliche Probleme bereiten. Wichtig ist deshalb die optimale Technik. Allgemein gilt: Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke. Ziehen Sie den Gegenstand so nah wie möglich an den Körper. Stehen Sie jetzt auf. So vermeiden Sie große Belastungen für Ihre Wirbelsäule. Doch auch wenn Sie nur einen Bleistift aufheben oder Ihre Schuhe binden, sollten Sie dies richtig tun: Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne und gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke. So trägt vorwiegend die Beinmuskulatur die Belastung.
Noch etwas dazu: Einseitiges Tragen von Einkaufstüten oder schweren Handtaschen kann zu starken Nacken- und Schulterschmerzen führen. Deshalb verteilen Sie eine schwere Last möglichst gleichmäßig auf beide Seiten. Dazu ist es auch ökonomischer, eine leichtere Einkaufstüten links und eine rechts zu tragen als eine schwere Tüte mit einer Hand auf einer Seite.
